Seu treino de segunda-feira não deveria ser igual ao de três semanas atrás. Não porque você bateu um platô, mas porque seu corpo hoje não é hormonalmente o mesmo de três semanas atrás. O ciclo menstrual — em média 28 dias, mas variando de 21 a 35 em mulheres saudáveis — muda a concentração de estrogênio e progesterona de forma previsível, e essas duas moléculas afetam diretamente recuperação, força explosiva e tolerância a volume de treino.
Um estudo publicado em 2024 encontrou 2,2 repetições a mais no agachamento na fase folicular tardia em comparação com a fase folicular inicial, no mesmo percentual de carga. Uma meta-análise do mesmo ano também apontou efeito médio favorecendo força isométrica máxima na fase folicular tardia. Mas há um porém importante: revisões anteriores não encontraram efeito consistente sobre adaptação de força a longo prazo, e a resposta individual varia bastante de mulher para mulher.
Ou seja: a ciência não recomenda um protocolo rígido igual para todo mundo, mas dá pistas sólidas de como ajustar a semana. Vale testar e ajustar o seu treino a esse padrão, monitorando como você responde.
O que estrogênio e progesterona fazem no seu treino
Estrogênio sobe de forma quase linear na primeira metade do ciclo e tem efeito anabólico leve: favorece síntese de glicogênio muscular, melhora uso de gordura como combustível e está associado a melhor recuperação neuromuscular. Progesterona, que domina a segunda metade do ciclo, tem efeito parcialmente antagonista ao estrogênio, eleva a temperatura corporal basal e está ligada a maior percepção de esforço no mesmo treino.
Na prática: a primeira metade do ciclo tende a favorecer intensidade e potência. A segunda metade pede mais atenção a recuperação, hidratação e ajuste de carga percebida.
Fase menstrual (dias 1 a 5): sustentar o hábito, não forçar recorde
Estrogênio e progesterona estão nos níveis mais baixos do ciclo. Muitas mulheres relatam menos disposição nos primeiros dois dias, embora não haja queda de força mensurável na maioria dos estudos — a limitação costuma ser sintomas (cólica, fadiga), não capacidade muscular real.
O que treinar: mantenha a frequência, ajuste a intensidade pela sensação do dia. Treinos de mobilidade, técnica e cargas moderadas (60-70% de 1RM) funcionam bem. Se a disposição estiver boa, não existe razão fisiológica para pular treino de força nesses dias.
Fase folicular (dias 6 a 13): a janela para intensidade
Com o estrogênio subindo e a progesterona ainda baixa, essa é a fase mais associada a melhor recuperação entre sessões e maior tolerância a treinos de alta intensidade. É o momento de concentrar seus treinos mais pesados da semana.
O que treinar: cargas altas (80-90% de 1RM), poucas repetições, exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino). Se você faz periodização de força, essa é a semana para tentar um novo PR ou uma sessão de maior volume total.
Ovulação (por volta do dia 14): pico de força, mas atenção à articulação
O estrogênio atinge o pico nesse ponto, antes de a progesterona assumir. É quando parte dos estudos registra os melhores números de força e potência explosiva do ciclo. Mas há um contraponto documentado na literatura esportiva: o pico de estrogênio está associado a maior frouxidão ligamentar, e pesquisas em atletas relacionam essa janela a risco elevado de lesão de LCA (ligamento cruzado anterior), especialmente em movimentos de desaceleração e mudança de direção.
O que treinar: aproveite a força alta, mas capriche no aquecimento e na estabilização de joelho antes de saltos, agachamentos com carga alta ou exercícios pliométricos. Não é motivo para evitar o treino — é motivo para aquecer direito.
Fase lútea (dias 15 a 28): volume moderado e foco em recuperação
A progesterona domina, a temperatura corporal basal sobe cerca de 0,3 a 0,5°C, e a percepção de esforço no mesmo treino tende a aumentar — ou seja, a mesma carga pode parecer mais pesada, mesmo sem perda real de força. Na fase lútea tardia (últimos dias antes da menstruação), estudos mostram queda de desempenho mais consistente quando o volume de treino está alto.
Primeira metade da fase lútea
Ainda dá para treinar pesado, mas com mais atenção ao sono e à ingestão de carboidrato, já que o gasto calórico basal sobe ligeiramente nessa fase.
Segunda metade da fase lútea (TPM)
Reduza volume total e priorize técnica sobre carga máxima. Treinos metabólicos, circuitos com carga moderada e trabalho de resistência muscular tendem a ser mais bem tolerados do que tentativas de PR.
Como aplicar isso na sua semana de treino
Você não precisa de um app caro para começar. Basta anotar em qualquer calendário o primeiro dia da menstruação e contar a partir dali. Com duas ou três semanas de registro, alinhado ao seu diário de treino (carga, repetições, percepção de esforço), fica claro se o seu corpo segue o padrão geral ou tem uma resposta própria — o que é comum e válido.
Ação prática para essa semana: identifique em que fase do ciclo você está hoje e reorganize os próximos sete dias assim — treinos de carga máxima na fase folicular e por volta da ovulação (com aquecimento reforçado), treinos de volume moderado e foco técnico na fase lútea, e mobilidade ou carga leve nos primeiros dias da menstruação. Ajuste pela sua resposta real, não pelo calendário sozinho.
Imagem de capa — Foto: Vitaly Gariev / Unsplash