Dê um Upgrade na sua vida.
Você treina às 21h30 achando que vai apagar na cama.
O corpo entende o contrário. Treino forte perto da hora de dormir não funciona como sonífero: funciona como alarme.
Um estudo publicado na Nature Communications acompanhou 14.689 pessoas e mais de 4 milhões de noites de sono monitoradas por dispositivo no pulso. O nome é Dose-response relationship between evening exercise and sleep, e o resultado é inconveniente para quem só consegue treinar tarde.
Eu sou um desses. Vamos à conta real.
Os números que o estudo achou
Quando o esforço era máximo e o treino terminava cerca de 2 horas antes de deitar, quatro coisas aconteceram ao mesmo tempo.
O início do sono atrasou até 80 minutos. Você deita no horário e fica deitado, acordado.
A duração da noite caiu até 42,6 minutos, uma queda de aproximadamente 13,9%.
A frequência cardíaca durante o sono subiu até 9,4 batimentos por minuto, cerca de 15% acima do normal daquela pessoa.
E a variabilidade da frequência cardíaca, que é o indicador de recuperação, caiu cerca de 32,6%.
Agora o número que muda a decisão: quando o treino terminava 4 horas ou mais antes de dormir, o efeito sumia.
Não é o treino da noite que é o problema. É a distância entre a última série e o travesseiro.
Por que o corpo reage assim
Treino intenso é estresse agudo controlado. Ele sobe temperatura central, adrenalina e noradrenalina.
Dormir exige o contrário: temperatura caindo e sistema nervoso simpático baixando a guarda.
Você está pedindo as duas coisas ao mesmo tempo, com 120 minutos de intervalo. O corpo atende o pedido mais recente, que foi o treino.
É por isso que a frequência cardíaca continua alta com você já deitado. O corpo ainda está processando a sessão.
Por que isso custa mais caro do que parece
Perder 42 minutos de sono numa noite parece pouco. Multiplique.
Se você treina pesado quatro noites por semana e perde cerca de 40 minutos em cada uma, são mais de 2 horas e meia por semana. Em um mês, passa de 10 horas. Mais de uma noite inteira de sono por mês, perdida em nome do treino.
O problema é que recuperação não acontece na academia. Acontece dormindo.
Você está pagando com a moeda da recuperação para comprar estímulo. No início o saldo fecha. Depois de algumas semanas, para de fechar: carga estagna, fome desregula e a disposição do dia seguinte cai.
Aqui já falamos que o corpo tem uma janela natural de melhor desempenho no fim da tarde. Este post é sobre o outro extremo da mesma régua: o horário em que o treino começa a cobrar.
O erro que eu cometi por quase um ano
Eu treinava às 22h porque era o único horário que sobrava, e me orgulhava disso.
Dormia por volta de meia-noite, rolava na cama até uma e pouco, e acordava às 6h40 me sentindo atropelado. Botei a culpa em café, em estresse, em colchão.
Troquei o colchão. Gastei dinheiro à toa.
O que resolveu foi mais chato e mais barato: puxei o treino para as 20h e tirei a última série até a falha nos dias de perna. Levou cerca de três semanas para o sono responder.
Não foi mágica, foi aritmética. Aumentei o intervalo entre a última série e a cama.
O protocolo: escolha a sua faixa
Olhe para o horário em que você deita e conte para trás.
Se o treino termina 4 horas ou mais antes de dormir, está resolvido. Treine como quiser, na intensidade que quiser.
Se termina entre 2 e 4 horas antes, tire o pico. Corte a última série até a falha, troque o finalizador metabólico por alongamento e não faça conditioning intenso no fim.
Se termina com menos de 2 horas, duas saídas. A primeira é adiantar o treino em 30 a 60 minutos, nem que seja cortando o aquecimento em esteira. A segunda é rebaixar a intensidade naquele dia: trabalho moderado, com repetições sobrando, em vez de sessão máxima.
Treino moderado tarde é bem menos problemático que treino máximo tarde. Entre não treinar e treinar moderado às 22h, treine moderado.
Isso precisa ficar claro: o estudo não é desculpa para pular a academia. É instrução para dosar.
O que fazer nos 90 minutos depois do treino
Três ajustes baratos que encurtam a volta à calma.
Banho morno, não gelado. Água muito fria logo após o treino desperta mais do que acalma. O objetivo é ajudar a temperatura central a cair, e banho morno faz isso melhor.
Corte estimulante depois das 17h. Pré-treino com cafeína às 21h mantém a substância circulando por boa parte da noite, porque a meia-vida da cafeína costuma ficar em torno de 5 horas. Se você treina tarde, escolha pré-treino sem cafeína ou nenhum.
Luz baixa a partir do fim do treino. Não precisa virar monge: diminua o brilho do celular, apague a luz do teto e use abajur. Luz forte atrasa o sinal de sono exatamente quando você precisa dele.
Como medir se funcionou em você
Por 14 dias, anote três coisas num bloco de notas. Hora em que a última série terminou, hora em que você apagou de verdade e nota de disposição de 0 a 10 no dia seguinte.
Se você usa relógio ou anel, acrescente a frequência cardíaca média durante o sono.
Em duas semanas você vê o padrão sem depender de estudo nenhum. A sua planilha vale mais que a média de 14 mil pessoas, porque ela é sobre você.
E se os números não mudarem nada, você descobriu que é exceção. Também é informação útil.
A ação de hoje
Abra a agenda e marque o treino de hoje para terminar pelo menos 3 horas antes do seu horário de dormir.
Se não der para mudar o horário, corte a última série até a falha. Uma coisa, hoje.