Dê um Upgrade na sua vida.
Você dorme mal, acorda ruim, e no meio da tarde já comeu dois pães de queijo, um chocolate e um refrigerante que não estavam no plano.
Você culpa sua falta de disciplina. Na maioria das vezes o culpado dormiu junto com você na noite anterior.
Segundo reportagem da Agência Brasil com dados do sistema Vigitel, do Ministério da Saúde, 20,2% dos adultos das capitais e do Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite. E 31,7% têm pelo menos um sintoma de insônia.
Entre os homens, 26,2% relatam algum sintoma de insônia.
Na mesma reportagem aparece o número que interessa para quem treina: a privação de sono pode aumentar a ingestão calórica em cerca de 500 calorias no dia seguinte.
500 calorias por dia é meio quilo de gordura por semana
Faça a conta em vez de sentir.
Quinhentas calorias extras por dia, cinco dias por semana, são 2.500 calorias. Em um mês, 10 mil. Isso equivale a mais de um quilo de gordura corporal por mês, ganho sem você mudar nada no seu treino.
É por isso que tem gente treinando cinco vezes por semana há um ano e sem mudança visível nenhuma.
Não é o treino que está errado. É a noite.
E não é força de vontade. Dormir pouco altera a fome e empurra a escolha para comida gordurosa e doce, exatamente o que o texto da reportagem descreve.
Seis horas é o piso, não a meta
A reportagem cita a Organização Mundial da Saúde no mínimo de seis horas por noite.
Repare na palavra mínimo. Todo mundo trata o piso como alvo e depois se pergunta por que vive cansado.
Se você dorme 5h30 durante a semana e compensa 10 horas no sábado, você não está no mínimo. Está em déficit crônico com uma folga semanal.
Eu fiz isso por dois anos inteiros achando que era produtividade. Era só dívida acumulando em silêncio.
O problema quase nunca é a hora de dormir
Quase ninguém decide dormir tarde. As pessoas decidem não terminar a noite.
Você chega em casa às 20h, janta às 21h, senta no sofá às 22h e às 23h30 ainda está rolando a tela porque aquela hora é a única do dia que é sua.
Isso tem nome informal: procrastinação da hora de dormir por vingança. Você não está com insônia. Está cobrando do dia o tempo que ele não te deu.
A saída não é ir para a cama mais cedo à força. É colocar 40 minutos de coisa sua antes das 22h, para não precisar cobrar depois.
O que fazer com a noite, na ordem certa
As orientações da reportagem são as básicas, e básico funciona quando é feito.
Desligue as telas de luz azul com antecedência. Celular e televisão são os dois principais.
Diminua a iluminação da casa depois das 21h. Luz forte no teto avisa o corpo que ainda é dia. Troque por abajur ou luz baixa.
Evite cafeína, álcool e açúcar perto da hora de dormir. O álcool derruba, mas fragmenta a segunda metade da noite. Dormir rápido não é dormir bem.
A nutricionista ouvida pela reportagem recomenda jantar até por volta das 20h. Se sua rotina não permite, ao menos evite a refeição pesada em cima da cama.
Mantenha o quarto silencioso e escuro. Barulho e luz não te acordam por completo, mas quebram o sono profundo sem você registrar.
Escolha uma alavanca, não cinco
Se você tentar aplicar tudo isso hoje, aplica dois dias e abandona no terceiro. Já vi esse filme em mim mesmo.
Pegue a alavanca mais fácil da sua casa. Para a maioria, é o horário do último café.
Para quem trabalha em casa, costuma ser a luz do teto ligada até meia-noite.
Para quem tem filho pequeno, é aceitar dormir 6h30 de propósito em vez de 5h30 por acidente.
Uma alavanca por duas semanas. Depois a próxima. Esse ritmo parece lento e é o único que dura.
Dormir mal também cobra do treino
Não é só a comida que sai do controle. A noite curta aparece no treino no dia seguinte, e aparece de um jeito que quase ninguém liga ao sono.
Você sobe menos carga do que subiu na semana passada e conclui que está fraco. Descansa quatro minutos entre séries porque a respiração não volta. Encurta o treino em vinte minutos e chama isso de dia ruim.
Um dia ruim é normal. Três dias ruins na mesma semana não são má sorte, são padrão. E padrão tem causa.
Antes de trocar de programa de treino, trocar de suplemento ou pagar consultoria, arrume duas semanas de noite decente e repita os mesmos exercícios. Se a carga voltar, você achou o problema de graça.
Como saber se está funcionando sem comprar nada
Você não precisa de relógio inteligente, anel ou aplicativo pago para medir isso.
Anote duas informações por dia durante duas semanas: a hora que você apagou a luz e como estava sua fome às 15h, numa nota de 1 a 5.
Duas semanas depois, olhe as noites em que você deitou antes e compare com a fome do dia seguinte.
Quando você mesmo vê o padrão nos seus próprios números, a mudança para de depender de motivação.
A ação de hoje
Defina agora o horário do seu último café ou energético do dia e coloque um alarme diário nesse horário no celular.
Uma coisa só. Hoje.