10 a 20 séries por semana por grupo muscular: conte as suas antes de trocar de treino

Dê um Upgrade na sua vida.

Você sabe quantas séries de peito você fez na semana passada. Não chuta. O número exato.

Quase ninguém sabe. E é por isso que tanta gente treina há dois anos sem parecer que treina há dois anos.

O problema quase nunca é o exercício errado. É volume que ninguém contou.

O número é de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana

Essa é a faixa que a literatura de treinamento usa como referência para hipertrofia. O portal Hipertrofia.org resume assim: de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular, com iniciantes na faixa de 10 a 12 e praticantes avançados entre 16 e 20.

Leia de novo: por semana, não por treino. É a soma de tudo que atingiu aquele músculo entre segunda e domingo.

Agora faça a conta do seu treino. A maioria descobre uma de duas coisas.

Ou você faz 4 séries de peito na semana e acha que “não cresce porque tem genética ruim”. Ou faz 28 séries de bíceps, 5 de posterior de coxa, e acha que “estagnou”.

Não é genética. É aritmética.

Como contar de verdade

Conta série que exigiu esforço real, com carga que te levou perto da falha. Aquecimento com a barra não entra.

Some o que atinge o mesmo músculo, mesmo em exercícios diferentes. Supino reto, supino inclinado e crucifixo somam para o peito. Remada e barra fixa somam para as costas. Não existe “série de aparelho” que valha menos por ser aparelho.

Conte também o que é indireto e grande. Se você faz 12 séries pesadas de costas, seu bíceps já levou estímulo. Somar mais 16 séries de rosca em cima disso é o caminho mais rápido para cotovelo dolorido e nenhum resultado.

Anote no bloco de notas do celular. Uma linha por grupo, um número por semana. Leva dois minutos ao fim do treino.

Divida esse volume em dois dias, não em um

Vinte séries de perna numa segunda-feira não é volume, é castigo. A qualidade das últimas séries cai, e série ruim conta pouco.

A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, de 2016, comparou treinar cada músculo uma vez por semana contra duas vezes. Segundo a análise do Hipertrofia.org sobre esse trabalho, duas vezes por semana leva vantagem.

Faz sentido pela conta simples: treinar um músculo uma vez por semana dá cerca de 51 estímulos no ano. Duas vezes dá o dobro.

Na prática, isso significa trocar aquele treino que separa um dia só para peito por divisões que repetem: AB duas vezes, superior e inferior duas vezes, ou push, pull e pernas duas vezes na semana.

Se você treina 4 dias, superior e inferior duas vezes resolve. Se treina 3, um ABC circulando já entrega mais frequência do que a divisão clássica de um músculo por dia.

A auditoria de 10 minutos

Pegue o seu treino atual e monte uma tabela com quatro colunas: grupo muscular, séries por sessão, sessões por semana, total.

Preencha para peito, costas, ombro, bíceps, tríceps, quadríceps, posterior e panturrilha.

Olhe a coluna final. Marque com um traço tudo que estiver abaixo de 10 e tudo que estiver acima de 20.

Você vai encontrar dois padrões, quase sempre os mesmos. O músculo que você vê no espelho está estourado de volume. O músculo que fica nas costas e na parte de trás da perna está abandonado.

Essa é a origem de metade dos ombros que doem e das lombares que travam nesta academia.

O ajuste que eu faria, e o erro que eu já cometi

Eu já passei um ano fazendo 24 séries de peito e ombro por semana contra 8 de costas. Meu resultado foi postura pior e nenhum peitoral novo.

O ajuste não é dobrar tudo. É mover.

Tire das colunas acima de 20 e coloque nas colunas abaixo de 10, até tudo cair dentro da faixa. Volume total do seu treino continua parecido, o tempo na academia continua o mesmo, e o corpo começa a fechar a diferença.

Se você está começando, comece por 10 a 12. Não abra em 20. Volume alto é para quem já tem base de recuperação: sono, comida e alguns meses de constância. Sem isso, o volume vira só cansaço acumulado.

Como saber se funcionou

Não use o espelho. Ele mente conforme a luz e o seu humor.

Use a planilha. Anote carga e repetições dos seus três exercícios principais. Se a cada duas ou três semanas você consegue mais repetição com a mesma carga, ou a mesma repetição com mais carga, o volume está funcionando.

Se está parado há mais de um mês em tudo, algo está errado. Nessa ordem: sono, comida, volume. Quase nunca é o exercício.

E se todo treino termina com você arrastado, e não com você cansado, você provavelmente está na parte de cima da faixa sem ter a recuperação para sustentar.

Sua ação de hoje

Abra o bloco de notas e escreva os oito grupos musculares com o total de séries que você fez na semana passada.

Só isso. Se algum número estiver abaixo de 10 ou acima de 20, você acabou de achar, de graça, o que estava travando o seu resultado.