Dê um Upgrade na sua vida.
Você treina, come razoavelmente bem e mesmo assim está sem força, sem vontade e sem paciência.
Antes de comprar suplemento, olhe para quantas horas você dorme. É provável que o problema esteja ali.
Eu dormi cinco horas por noite durante quase dois anos achando que era disciplina. Não era. Era um buraco que eu cavava toda noite e tentava tapar com café de manhã.
O que aconteceu com dez homens de 24 anos em Chicago
Pesquisadores da Universidade de Chicago pegaram dez homens jovens e saudáveis, média de 24 anos. Três noites dormindo até dez horas. Depois, oito noites com menos de cinco horas.
Uma semana de sono restrito derrubou a testosterona diurna deles de 10% a 15%.
Para dar escala: os autores compararam essa queda ao efeito de envelhecer de dez a quinze anos. Em uma semana.
Fonte: UChicago Medicine, estudo publicado no JAMA em junho de 2011.
Seja honesto com o tamanho do estudo: dez pessoas, uma semana. É pequeno. Não serve para você concluir nada sobre a sua taxa hormonal específica.
Serve para mostrar a direção e a velocidade. O corpo responde rápido à falta de sono, e responde para baixo.
Por que isso aparece no treino antes de aparecer no exame
Você não vai sentir “testosterona baixa”. Ninguém sente hormônio.
Você sente outra coisa: a série que era fácil ficou pesada, a vontade de ir some no fim da tarde, a recuperação entre treinos demora mais.
O estudo notou que os níveis mais baixos apareceram justamente entre 14h e 22h nos dias de sono restrito. Que é exatamente o horário em que a maioria dos homens treina.
Você chega na academia no seu pior momento do dia e culpa a sua força de vontade.
O sono também é quando o corpo faz a manutenção do treino. Você não cresce puxando ferro. Você cresce depois, dormindo, com o estímulo que criou lá.
Treinar pesado e dormir cinco horas é pagar o preço do estímulo e não retirar o resultado. Você faz a parte difícil e abre mão da parte de graça.
Não é preguiça: é dívida de sono acumulando
Uma noite ruim você compensa. Vinte noites ruins viram outra coisa.
Sono perdido não é reposto no sábado. Dormir doze horas no fim de semana melhora o humor e não devolve as semanas anteriores.
Isso não é fraqueza de caráter. É fisiologia. E é a parte mais fácil de consertar em toda a sua rotina, porque não exige dinheiro, academia nem disciplina heroica.
Tem outra coisa que ninguém te conta: você é péssimo juiz do seu próprio cansaço. Depois de duas ou três semanas dormindo pouco, você se acostuma com a sensação e acha que está normal.
Não está. O desempenho continua caindo mesmo quando a percepção estabiliza. Por isso a conta importa mais que o “eu me sinto bem”.
Se você dorme menos de seis horas de segunda a sexta, você tem esse problema. Independente de como você se sente.
Como recuperar 90 minutos por noite sem mudar de vida
Você não precisa dormir às 21h. Você precisa parar de perder tempo no funil da noite.
Faça a conta de ontem. Que horas você deitou e que horas você realmente apagou? A diferença costuma ser de quarenta a noventa minutos de celular.
Ataque essa diferença primeiro. É a mais barata.
Defina um horário de fim de tela e deixe o celular carregando fora do quarto. Se você usa como despertador, compre um despertador de vinte reais. É o melhor equipamento de treino que você vai comprar este ano.
Não tente cortar noventa minutos de uma vez. Comece com trinta e segure duas semanas.
Corte grande demais dura três dias e volta ao normal. Corte pequeno demais não muda nada. Trinta minutos é o ponto em que dá para manter e já dá para sentir.
E o modo noturno da tela não resolve. O problema não é só a luz azul, é o conteúdo. Vídeo curto e rolagem infinita mantêm você em estado de alerta.
Os três ajustes que valem mais que qualquer suplemento
Primeiro: horário fixo para acordar, inclusive sábado e domingo. Variação máxima de uma hora. O horário de acordar ancora o de dormir, não o contrário.
Segundo: cafeína até seis horas antes de deitar. Se você apaga às 23h, o último café é às 17h. Aquele café das 20h que “não te afeta” está reduzindo seu sono profundo mesmo que você durma.
Terceiro: luz de manhã. Dez minutos de sol nos primeiros trinta minutos depois de acordar. Grátis, chato e funciona.
Nenhum desses três é novidade. Você já sabia. A questão é que você não fez.
Duas coisas que também atrapalham e quase ninguém liga com sono: álcool à noite e treino muito tarde.
Álcool te faz apagar mais rápido e piora a segunda metade da noite. Você dorme oito horas e acorda como se tivesse dormido cinco.
Treino pesado às 22h joga sua temperatura e sua adrenalina para cima na hora em que o corpo precisa desligar. Se é o único horário possível, tudo bem, mas espere mais tempo antes de deitar.
O prazo real: três semanas para sentir, três meses para medir
Não espere acordar transformado amanhã. Não vai acontecer.
Na primeira semana você vai deitar cedo e ficar acordado olhando o teto. Normal. O corpo leva de dez a quinze dias para mover o horário de sono.
Em três semanas você percebe no treino: mais carga na terceira série, menos vontade de pular o dia.
Em três meses, se quiser número, faça exame de sangue. Aí você mede em vez de achar.
E fique com o pé atrás com quem promete “dobrar sua testosterona naturalmente”. Sono não dobra nada. Sono devolve o que você estava perdendo.
A única ação de hoje
Hoje à noite, deixe o celular carregando na sala. Fora do quarto.
Uma noite. Amanhã você decide se repete.