Dê um Upgrade na sua vida.
Segunda é dia de peito. Terça, costas. Quarta, perna. Você treina assim há dois anos e o espelho está igual ao do ano passado.
O problema pode não ser esforço. Pode ser a conta do calendário.
Um músculo treinado uma vez por semana recebe 52 estímulos por ano, se você não faltar nenhum dia. Treinado duas vezes, recebe 104. Com o mesmo número de idas à academia.
O que a pesquisa comparou
Em 2016, Brad Schoenfeld, Dan Ogborn e James Krieger publicaram na revista Sports Medicine uma meta-análise sobre frequência de treino e hipertrofia. Eles juntaram os estudos que comparavam treinar cada músculo uma vez contra mais vezes na semana.
A conclusão, resumida pelo Hipertrofia.org: treinar cada grupo muscular duas vezes por semana trouxe mais resultado em hipertrofia do que treinar uma vez só.
Agora o lado honesto. Acima de duas vezes, a evidência fica mais fraca. A mesma análise do Hipertrofia.org lembra que a literatura sobre frequência alta ainda é escassa, e que músculo que não se recuperou só acumula cansaço.
Então a meta não é treinar tudo todo dia. É sair do um e chegar no dois.
Por que a divisão de um músculo por dia trava
A divisão clássica não é inútil. Ela só concentra demais.
Pense no volume. Se o seu alvo é algo entre 10 e 20 séries por semana para cada grupo muscular, como já mostramos neste post sobre séries, fazer tudo num dia só significa empilhar 10, 12, 15 séries de peito numa sessão.
As primeiras séries são boas. As últimas, você faz cansado, com carga menor e técnica pior. Parece treino, mas é volume de baixa qualidade.
Dividindo em dois dias, você faz 5 ou 6 séries de peito na segunda e mais 5 ou 6 na quinta. Chega em cada série com mais força. E ainda deixa o músculo trabalhar de novo antes de a semana acabar.
O Hipertrofia.org aponta esse mesmo ganho: espalhar o volume ao longo da semana ajuda a controlar a fadiga nas articulações e mantém a intensidade de cada sessão mais alta.
Opção 1: você tem 3 dias por semana
Faça corpo inteiro nos três dias, com um dia de descanso entre eles. Segunda, quarta e sexta, por exemplo.
Cada sessão tem um exercício de empurrar, um de puxar, um de perna e um acessório. Cada músculo aparece três vezes, com poucas séries por dia.
- Treino A: agachamento 3 séries, supino reto 3, remada curvada 3, prancha 2.
- Treino B: levantamento terra romeno 3, desenvolvimento com halteres 3, puxada na frente 3, rosca direta 2.
- Alterne: semana 1 é A-B-A, semana 2 é B-A-B.
São 11 séries por sessão. Com descanso de 2 minutos entre séries, cabe em 40 a 45 minutos com aquecimento.
Opção 2: você tem 4 dias por semana
Use a divisão superior e inferior. Segunda, superior. Terça, inferior. Quinta, superior. Sexta, inferior.
Cada músculo aparece exatamente duas vezes, que é o ponto que a pesquisa sustenta.
- Superior A: supino reto 3, remada curvada 3, desenvolvimento 2, puxada 2, rosca 2, tríceps na polia 2.
- Inferior A: agachamento 3, stiff 3, leg press 2, mesa flexora 2, panturrilha 3.
- Superior B: supino inclinado com halteres 3, remada unilateral 3, elevação lateral 2, barra fixa ou puxada 2, rosca martelo 2, tríceps francês 2.
- Inferior B: levantamento terra romeno 3, afundo 3, cadeira extensora 2, cadeira flexora 2, panturrilha sentado 3.
Peito fica com 6 séries diretas na semana, mais o trabalho indireto do desenvolvimento e do tríceps. Costas, com 10. Se quiser subir, adicione uma série por exercício a cada duas semanas, não tudo de uma vez.
O erro que você vai cometer na primeira semana
Vai querer manter o volume antigo e só dobrar a frequência. Doze séries de peito na segunda, doze na quinta.
Não faça isso. A ideia é redistribuir o mesmo trabalho, não dobrar o trabalho. Quem dobra acorda moído na quarta e falta na quinta, e aí volta para a frequência um sem perceber.
O outro erro é julgar em duas semanas. Nas primeiras sessões, a carga pode até cair um pouco, porque o músculo ainda não se acostumou a trabalhar de novo em três ou quatro dias. Dê pelo menos 8 semanas antes de comparar.
E lembre que frequência não substitui esforço. Série terminada com quatro repetições sobrando continua sendo série fraca. Se esse é o seu caso, resolva primeiro com o teste das repetições na reserva.
Como saber se está funcionando
Não confie no espelho, que mente conforme a luz e o humor. Anote três números a cada semana:
- A carga e as repetições do primeiro exercício de cada treino.
- Seu peso corporal, na mesma balança, no mesmo horário.
- Quantos treinos você fez contra quantos planejou.
Se a carga sobe e você não falta, a divisão está servindo. Se você está faltando, o problema não é a planilha. É a agenda, e aí vale mais a opção de 3 dias bem feita do que a de 4 dias pela metade.
A ação de hoje
Abra a sua planilha atual e conte quantas vezes por semana cada músculo é treinado. Se algum aparece só uma vez, escolha agora qual das duas opções acima cabe na sua semana e escreva no calendário os dias fixos de treino a partir de amanhã.